Mythos „Flow“ beim Laufen: Ist das Runner's High derG-Punkt der Jogger?

Kennen Sie das? Sie laufen und laufen, nichts tut weh, die Beine bewegen sich fast wie von allein. Sie denken an nichts und es könnte noch ewig so weiter gehen – eine Art „Flow“ entsteht.

Das ist das sogenannte Runner's High. Was genau dabei im Körper passiert, daran scheiden sich die wissenschaftlichen Geister – ähnlich wie beim weiblichen G-Punkt. Aber auf jeden Fall macht es jedem Läufer Lust auf mehr, wenn er es einmal erlebt hat.

Doch was genau verbirgt sich hinter diesem Begriff? „Das Runner's High ist gefühlt: Glück ohne Grund. Obwohl einem die Knochen vom Laufen weh tun, ist man einfach nur glücklich und läuft grinsend durch den Wald – ein herrliches Gefühl.

Dieser Zustand kommt durch Endorphine zustande, die bei hoher Belastung im Körper ausgeschüttet werden“, weiß Diplom-Sportwissenschaftlerin Holle Bartosch. Nach einem Runner's High-Lauf berichten viele Läufer, dass Dinge, die ihnen vor dem Lauf schwierig oder negativ erschienen, sich nun in einem viel positiverem Licht darstellen oder sogar Lösungen entwickelt wurden.

Falls Sie auch mal ein Runner's High erleben möchten, ist jetzt im Frühjahr der ideale Zeitpunkt, um in die Laufschuhe zu schlüpfen und Bewegung mit viel frischer Luft zu verbinden.

Laufanfänger und Jogger, die im Winter eine Pause eingelegt haben, sollten allerdings ein paar Dinge beachten, bevor sie sich komplett verausgaben.

Was sind die häufigsten Anfängerfehler, wenn man mit dem Laufen beginnt?

„Man setzt die Erwartungen und Ziele zu hoch. Laufen soll Freude machen und nicht zur Qual werden. Dadurch wird die Laufeinheit oft zu schnell, zu lange und zu verkrampft“, erklärt Holle Bartosch, die gemeinsam mit Diplom-Ökotrophologin Marion Grillparzer mit ihrem neuen Buch („Lauf los!“, Südwest Verlag) einen Ratgeber für Laufanfänger mit Tagebuch veröffentlicht hat.

Die Expertin rät: Langsam laufen, langsamer als man denkt. So dass noch genügend Laufmotivation für morgen und übermorgen bleibt. Außerdem sollten Sie zunächst keine langen Strecken laufen, also mit kurzen Einheiten anfangen, anstatt gleich sechs Kilometer am Stück zu laufen.

Auch der Kopf spielt eine wesentliche Rolle für den dauerhaften Lauferfolg. „Eine lockere Einstellung beim Laufen wirkt Wunder. Denn Laufgefühl und Körperwahrnehmung schulen Sie nur, wenn Sie mit entspanntem Geist laufen“, so Bartosch.

Zu Beginn macht häufig die Atmung Probleme. Wie sollte man am besten atmen?

„Das Atmen ist ein körperlicher Automatismus. Jeder Mensch hat andere Voraussetzungen, was Lungenvolumen und Kondition angeht – auch das bestimmt natürlich die Atmung. Wer schon lange läuft, saugt mit einem Atemzug durch die Nase vier Liter Luft ein. Bei Laufanfängern ist es nur ca. ein Liter“, erläutert die Sportwissenschaftlerin.

Wichtig: Kräftiges Ausatmen ist wichtiger als das Einatmen. Durch tiefes Ausatmen wird tiefes Einatmen unterstützt, da die Lunge wie ein Blasebalg funktioniert. Nur mit einer tiefen Ausatmung wird die ganze verbrauchte Luft aus der Lunge befördert und schafft Platz für viel frischen Sauerstoff.

Tipp: Passen Sie Ihr Tempo an Ihren Atem an. Also nur so schnell laufen, wie der Atem ohne Mühe fließen kann.

„Mit der Bauchatmung kann eine optimale Sauerstoffzufuhr erreicht werden. Beim Einatmen wölbt sich die Bauchdecke nach außen, beim Ausatmen ziehen sich der Bauch wieder ein. Mit dieser Übung schärfen Sie Ihre Aufmerksamkeit für eine bewusste Atmung. Die Bauchatmung wird nach kurzer Zeit schon wie von alleine funktionieren“, so Holle Bartosch.

Wie häufig sollte man laufen gehen, um fit zu bleiben?

Bartosch: „Das wichtigste ist Regelmäßigkeit, jeden zweiten Tag ist ideal. So kann der untrainierte Körper langsam fitter werden und Sie haben noch Platz für den Ausgleichssport.“

Was ist die ideale Ausgleichssportart zum Laufen?

„Der ideale Ausgleichssport ist Yoga. Intensives körperliches Yoga. Eine gute Mischung eben aus Kraft-, Dehnungs-, Balanceübungen und natürlich Meditation und Entspannung“, sagt Holle Bartosch, die auch als Yoga-Lehrerin tätig ist.

Thema Dehnen: Sollte man vor und/oder nach dem Training die Muskulatur dehnen?

„Dehnen sollten Sie nach dem Laufen. Vor dem Laufen brauchen Sie Muskeln, die einen gewissen Tonus haben (Spannung), bereit sind fürs Laufen. Hier sind lockere Koordinationsübungen wie Kniebeuge oder Zehen- und Fersenstand am besten. So werden Sie spielerisch warm und tanken schon Bereitschaft fürs Laufen. Nach dem Laufen dürfen Sie die Muskeln in die Länge ziehen und wieder elastisch machen.

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