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30-20-10 Die neue Laufformel im Test

Laut dänischen Wissenschaftlern ist die Laufformel 30-20-10 eine wahre Wunder-Kur für Jogger. FIT FOR FUN-Sportchef Gunnar Ebmeyer testete das Intervall-Workout.

Boris Breuer/FIT FOR FUN

1. Einheit

Mittwoch: Die Premiere? Eine Katastrophe! Aber was hatte ich eigentlich anderes erwartet? Die letzten vier Wochen war ich zur Untätigkeit verdammt, von einer Zerrung lahmgelegt. Doch jetzt kann es wieder richtig losgehen. Während meine Mannschaftskameraden beim Fußballtraining auf dem Platz eine ruhige Kugel schieben, bemühe ich mich, den Trainingsrückstand schnell aufzuholen. Da kommt die neue 30-20-10-Formel doch wie gerufen. Ein kurzes, knackiges Training, das schnelle Fortschritte verspricht. Was gibt es Besseres?

Um es kurz zu machen – heute zahle ich Lehrgeld! Offensichtlich habe ich mich deutlich überschätzt, wähle das Tempo bei den ersten Intervallen so, dass ich in der 30-Sekunden-Phase in meinem normalen Jogging-Tempo trabe, für die nächsten 20 Sekunden eine Gang hoch schalte und danach 10 Sekunden im vollen Sprint zurück lege. Sie ahnen gar nicht, wie lang 10 Sekunden sein können – und wie schnell die halbe Minute Trabpause danach vergeht! Bereits nach den ersten drei Sprints erreicht mein Puls Rekordwerte, wie bei den Fans vom Hamburger SV, als die Verpflichtung von Rafael van der Vaart bekannt gegeben wurde. Die Erholungsphasen reichen längst nicht mehr aus, damit mein Puls auf ein vernünftiges Niveau sinkt. Ich drossel das Tempo ein wenig, doch es ist zu spät. Wer einmal in diesen Teufelskreis geraten ist, kommt dort kaum wieder raus. Nach den ersten fünf Minuten im 30-20-10-Takt gebe ich mich geschlagen, trabe noch 15 Minuten im lockeren Tempo weiter und kehre dann frustriert um.

2. Einheit

Boris Breuer/FIT FOR FUN

Freitag: Na bitte, es läuft besser. Immerhin habe ich aus meinem Fehler gelernt. Die erste halbe Minute setze ich heute bewusst nur einen Fuß vor den anderen, beschleunige danach für 20 Sekunden auf mein reguläres Lauf-Tempo, bevor ich los sprinte. Die Jungs von der Stadtreinigung, die heute morgen im Park arbeiten, schauen mich zwar ein wenig verwundert an, wenn ich mit full speed an ihnen vorbeidüse und dann plötzlich abrupt abbremse, doch das versetzt meiner seit Dienstag deutlich gestiegene Laune keinen Dämpfer. Die ersten zwei Intervalle mit jeweils 5-Wiederholungen der 30-20-10-Methode schaffe ich so (fast) problemlos, doch vor dem dritten Intervall merke ich bereits, dass die letzten fünf Sprints eine wahre Kämpfernatur erfordern. Drei mal sprinte ich noch, dann ist der Akku alle. Das Ziel von 3 Wiederholungen à jeweils fünf Minuten habe ich zwar wieder nicht geschafft – jetzt hat mich aber der Ehrgeiz gepackt. Auch etwas, was ich beim Laufen lange nicht mehr erlebt habe. Zwar drehe ich relativ regelmäßig meine Runden, an Volksläufen oder gar einem Marathon nehme ich jedoch nicht teil. Nun habe ich endlich wieder ein Ziel. Nächste Woche packe ich das!

3. Einheit

Montag morgen, 7:58 – die Woche ist für mich gelaufen! Jetzt kann mich nichts mehr schocken – denn es ist vollbracht. Bereits bei der dritten Einheit habe ich mein Ziel erreicht. Wie bei der letzten Einheit habe ich vor allem bei den Trabpausen das Tempo deutlich reduziert, bei den Sprintabschnitten aber dennoch ordentlich an den Kessel gehauen. Und bereits jetzt merke ich, dass das Intervall-Training sich nicht nur positiv auf meine Form auswirkt, sondern auch Auswirkungen auf meinen Laufstil hat. Die Sprints sind inzwischen viel flüssiger geworden. Während ich bei der ersten Einheit noch stakkatohaft mit den Füßen auf den Boden getrommelt habe, läuft es schon jetzt deutlich runder. Mit einem ordentlichen Kniehub und Fußabdruck in der hinteren Stützphase komme ich deutlich schneller vom Fleck und habe heute zum ersten Mal die drei Wiederholungen mit den fünf 30-20-10-Abschnitten geschafft. Selbst dass die Arbeiter im Park mich immer noch ein wenig skeptisch beobachten und hinter meinem Rücken wahrscheinlich ihre Späße machen, kann mir nichts mehr anhaben. Diese Woche gehört jetzt schon mir!

Ein Tipp übrigens für alle, die sich fragen, wie man bei den ganzen Intervallen den Überblick behält. Ganz einfach! Ich habe mir für mein Smartphone einfach die Lauf-App Runtastic (Pro-Version für 4,99€) herunter geladen. Dort kann man das geplante Intervall-Training vorher ganz einfach in sein Handy programmieren – und unterwegs sagt die charmante Frauenstimme, wann ich dass Tempo forcieren oder drosseln soll.

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Daniel Cramer/FIT FOR FUN

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