Typ-2-Diabetes ist weit verbreitet, folgenschwer und – meist vermeidbar. Wer im Alltag an den richtigen Stellschrauben dreht, schützt sich vor der Zuckerkrankheit, wird fitter und attraktiver.
+ Übergewicht und Nikotin sind Risikofaktoren, die jeder Mensch einfach beeinflussen kann +
+ Gegen Alter und genetische Veranlagung lässt sich dagegen nichts machen +
+ Guter Schlaf verringert das Diabetes-Risiko +
Älter als 45 Jahre, familiäre Veranlagung, Übergewicht, Fettstoffwechselstörung, koronare Herzerkrankung, Schwangerschaftsdiabetes listet Rüdiger Landgraf als die wichtigsten Risikofaktoren für den Typ-2-Diabetes auf.
An den Faktoren Alter und genetische Veranlagung lässt sich nicht rütteln. „Mit zunehmendem Alter nehmen Stoffwechselstörungen generell zu, und das bedeutet auch, dass der Zuckerstoffwechsel leichter entgleisen kann“, erklärt der Vorsitzende der Deutschen Diabetes-Stiftung.
„Die geerbte Veranlagung zum Diabetes macht eine Erkrankung wahrscheinlicher, bedeutet aber nicht, dass sie zwangsläufig eintritt.“
Lebensstil ändern und Spaß daran haben
Die anderen Gefahrenquellen der Zuckerkrankheit kann dagegen jeder ganz individuell entschärfen. Ohne Wandel im Lebensstil geht das selten. Doch wenn mit der Diabetes-Prävention ein besseres Lebensgefühl verbunden ist, kann die Veränderung sogar Spaß machen.
1. Schutzfaktor „schlanke Taille“
Die meisten Menschen mit hohem Diabetes-Risiko tragen seit Jahren zu viele Pfunde mit sich herum. Oft beginnt der Weg in die Zuckerkrankheit schon mit Übergewicht in der Kindheit. Riskant ist weniger das sprichwörtliche Hüftgold, vielmehr sind es Fetteinlagerungen im Bauch. Ein mit hohem Taillenumfang ist ein Indikator, dass sich Fett auch um die inneren Organe angesammelt hat. Gefahr droht dadurch nicht nur dem Zuckerstoffwechsel, sondern auch dem Herz-Kreislauf-System.
Bauchfett schmilzt leider besonders hartnäckig – aber wer ihm entschlossen den Kampf ansagt, gewinnt neben mehr Gesundheit ein neues Körpergefühl und eine schlanke Silhouette.
2. Schutzfaktor „in Bewegung bleiben“
Neben dem Übergewicht ist Bewegungsmangel das wichtigste selbst verursachte Diabetesrisiko. Beides geht meist Hand in Hand.
„30 Minuten täglich sind das Minimum an körperlicher Aktivität, notfalls auch in Zehn-Minuten-Happen“, empfiehlt Diabetologe Rüdiger Landgraf.
„Man muss nicht unbedingt ins Schwitzen kommen. Und man sollte sich zu keiner Sportart zwingen, weil sie als besonders effektiv gilt. Die Bewegung muss Spaß machen.“
Wirksam sind Ausdauersportarten wie Walken, Joggen, Schwimmen oder Radfahren. Aber auch Kraftsport ist heute als gesunde körperliche Aktivität anerkannt. Die regelmäßige Bewegung wirkt sich positiv auf die Wirksamkeit des Insulins aus. Sie trägt dazu bei, dass der Zucker direkt und mit geringem Insulinbedarf aus dem Blut in den Muskelzellen verbraucht wird.
Die bessere Fitness und ein paar Kilo weniger durch den Sport sind gern gesehene Nebeneffekte.
Unser Ratgeber zeigt Ihnen zehn Fakten und Irrtümer über Diabetes und wie Sie die Krankheit rechtzeitig erkennen können.
3. Schutzfaktor „leichte Küche“
„Es gibt keine spezielle Diabetes-Diät“, sagt Rüdiger Landgraf. „Alles, was heute zu einer vernünftigen, gesunden Ernährung gehört, eignet sich sowohl für Diabetes-Patienten als auch zur Prävention.“ Wer ein Problem mit dem Blutzucker hat, solle nur besonders auf den Obstkonsum achten.
„Reife Früchte enthalten sehr viel Fruchtzucker. Zum Beispiel im Sommer ein Pfund Kirschen auf einmal zu verspeisen, ist ungünstig.“
Verschiedene Studien deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit Schwerpunkt auf pflanzliche Kost vorbeugend gegen Diabetes wirkt. Speziell Ballaststoffe verbessern die Insulinwirkung und helfen so dem gestörten Zuckerstoffwechsel auf die Sprünge.
Zudem lässt eine faserreiche Kost den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen, so dass Blutzuckerspitzen vermieden werden. Zur täglich empfohlenen Ballaststoffration von etwa 30 Gramm tragen reichlich Gemüse und Obst bei.
Wegen des teils sehr hohen Fruchtzuckergehalts in vielen Obstsorten, sollte das Schwergewicht auf Gemüse liegen. Mehrmals pro Woche Hülsenfrüchte und vorzugsweise Vollkornbrot, -reis und -nudeln erhöhen ebenfalls die Ballaststoffbilanz.
