Viel Fleisch, Sahne und Käse und dafür kaum Brot und Kartoffeln - dieser Speiseplan soll nach der Atkins-Diät, die vor allem in den USA als Ernährungs-Hype große Wellen geschlagen hat, die Pfunde ohne viel Mühe purzeln lassen. Ernährungsexperten aber warnen vor zahlreichen Gesundheitsrisiken. Zu Vollkornbrot, Obst und Gemüse sowie viel Bewegung gibt es ihrer Meinung nach keine Alternative.
Prominente Anhänger der Diät nach dem Kardiologen Robert Atkins sollen unter anderem auch die schlanken Filmstars Jennifer Aniston und Julia Roberts sein. Nach den weltweit in Millionenauflage verkauften Diätratgebern von Atkins sind alle Lebensmittel erlaubt, in denen Fett und Eiweiß vorhanden ist, verboten sind zumindest eine Zeit lang diejenigen mit vielen Kohlenhydraten, wie Kartoffeln, Brot und Nudeln, aber auch Obst und zahlreiche Gemüse.
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Verteufelung von Kohlenhydraten
Kohlenhydrate gehören neben Fett und Eiweiß zu den Hauptbestandteilen unserer Nahrung und werden vom Körper zur kurzfristigen Energiegewinnung genutzt. Braucht der Körper gerade keine Energie, wandelt er die Kohlenhydrate zu Fett um. Neben der Atkins-Diät gibt es weitere sogenannte Diäten, die den Verzehr von wenig Kohlenhydraten empfehlen, wie die South-Beach-, Hollywood-Star-, Mayo- oder Logi-Diät. Nach dem niedrigen Kohlenhydrat-Verzehr werden sie "Low-Carb-Diäten" genannt, vom englischen Wort für Kohlenhydrat, carbohydrate.
Sogar die Evolutionstheorie wird bemüht, um für die Diäten zu werben. Während Fleisch und Fisch schon seit jeher auf dem Speiseplan der Menschen standen, kamen kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Getreide und Kartoffeln erst später hinzu, erklären die Low-Carb-Anhänger. Und tatsächlich: In mehreren Untersuchungen zeigte sich, dass es sich mit einer kohlenhydratarmen Ernährung schneller abnehmen lässt als mit einer fettarmen. Nach Ablauf eines Jahres glichen sich die Gewichtswerte bei den beiden Vergleichsgruppen allerdings wieder an. Dennoch deuteten sich positive Auswirkungen auf bestimmte Herzrisikofaktoren an.
Risiko der Herz-Kreislauf-Erkrankung bei "Low-Carb"-Ernährung
Das Gros der Ernährungswissenschaftler in Deutschland bleibt skeptisch. Die erhöhte Fettzufuhr berge Risiken insbesondere für Menschen mit Herz- und Kreislauferkrankungen, Schwangere und Ältere, denn das Fett könne Arterien verstopfen. Die hohe Eiweißzufuhr soll auch für Menschen mit Nieren- und Leberproblemen bedenklich sein, Gicht könnte schlimmer werden. Abgesehen davon könnten Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe, Mundgeruch und Übelkeit auftreten.
Wissenschaftler und Experten kritisieren, dass aufgrund der strikten Unterscheidung zwischen erlaubten (fett- und/oder eiweißreichen) und verbotenen (kohlenhydratreichen) Lebensmitteln bei den Diäten Rückfälle und Regelverstöße vorprogrammiert seien. Eine langfristige Umstellung der Ernährungs- und Lebensweise, wie sie zum dauerhaften Abnehmen nötig sei, sei damit nicht zu erreichen.
"Low-Carb"-Hysterie in Supermärkten und Fast-Food-Ketten
In den USA grassiert eine regelrechte "Low-Carb-Hysterie", Millionen von Amerikanern schwören auf eine reduzierte Kohlenhydrat-Zufuhr. Auch die US-Nahrungsindustrie ist längst auf den Zug aufgesprungen und füllt die Supermarktregale mit Produkten mit extra wenig Kohlenhydraten, wie sie es früher genauso mit fettarmen "Light"- oder fettfreien "No-fat"-Nahrungsmitteln tat. Fast-Food-Ketten werben mit kohlenhydratarmen Angeboten wie dem Big Mäc ohne Brötchen.
Dennoch: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bleibt bei ihren Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung und hält eine Verringerung der Kohlenhydratzufuhr für nicht notwendig. Um Übergewicht zu vermeiden oder abzubauen, sollte die Ernährung demnach reich an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen sein und zugleich wenig Fett, insbesondere tierische Fette enthalten. Nicht vergessen sollte man dabei die tägliche und ausreichende Bewegung zum Ausgleich der Energiebilanz.
Laut DGE sollte man täglich 30 Gramm Ballaststoffe essen. Daneben sollte reichlich Energie aus komplexen Kohlenhydraten stammen, zu finden in Brot, Nudeln, Reis und Getreideflocken – am besten alle aus Vollkorn, sowie in Gemüse, Obst und Kartoffeln. Zudem sollte ein- bis zweimal in der Woche Fisch auf dem Speiseplan stehen. Fleisch und Wurst sollten nicht mehr als 300 bis 600 Gramm in der Woche verzehrt werden. Weißes Fleisch aus Geflügel sei rotem Fleisch (Rind, Schwein) vorzuziehen, so die DGE. Dazu sollte eine fettarme Ernährung kommen, und wenn schon, dann sollte es möglichst oft aus Meeresfischen oder Raps und Walnussöl mit Omega-3-Fettsäuren stammen, die Herz und Kreislauf schützen sollen. Die Empfehlungen der DGE zum Fettkonsum sind jedoch seit einiger Zeit umstritten.
Das rät die Expertin
Dagmar von Cramm ist Ernährungswissenschaftlerin (Dipl. oec. troph) und arbeitet als Food-Journalistin. Sie hat zahlreiche Bücher zum Thema gesunde Ernährung geschrieben, darunter "Familie in Form – vegetarisch" von Stiftung Warentest. Hier beantwortet sie Fragen rund zum Thema "Low-Carb".
Von einem extremen Low-Carb-Ansatz rät Dagmer von Cramm ebenfalls ab und empfiehlt stattdessen einen ausgewogenen Ernährungsplan mit Gemüse, Proteinen, Beeren, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten, auch "Slow Carbs" genannt.
Frau v. Cramm, lässt sich mit Low-Carb abnehmen?
Wer eiweißreich und ballaststoffreich isst, bleibt länger satt. Damit ist gemeint: Gemüse, Vollkorn, Quark, Fisch und Fleisch. Eiweiß hat auch eine spezifische dynamische Wirkung. Das heißt, der Körper verbraucht Energie, um es abzubauen. Es gibt viele Anzeichen, die dafür sprechen, dass sich mit einem gemäßigten Low-Carb-Ansatz abnehmen lässt. Allerdings gilt auch hier: Wer zu viel isst und zu viele Kalorien aufnimmt, nimmt auch bei diesem Ernährungsstil zu, nicht ab. Deshalb die Menge und die Qualität der Fette im Auge behalten.
Für wen ist der Low-Carb-Ansatz gar nicht geeignet?
Menschen, die Pasta, Brot und Süßes lieben, werden sich mit einem kohlenhydratarmen Ernährungsstil schwer tun. Wer ständig gegen seine Vorlieben isst, kann das nicht auf Dauer durchhalten. Daneben gibt es noch gesundheitliche Einschränkungen: Menschen mit Gicht oder Nierenproblemen sollten besser auf Low-Carb verzichten. Bei gesunden Menschen gibt es dagegen keine Probleme.
Manche Menschen, die sich Low-Carb ernähren, klagen über Unwohlsein. Ist das normal?
Das kann schon passieren und hängt davon ab, wie extrem man seinen Ernährungsstil umgestellt hat. Die Verdauung kann etwas träger werden, was zum Unwohlsein beiträgt. Aber mit Bewegung, ausreichend Trinken und Ballaststoffen aus Gemüse und Vollkorn lässt sich das in den Griff bekommen.
Zu welcher Ernährung raten Sie?
Ich würde zu naturbelassenen Lebensmitteln raten: Gemüse, Fisch, Fleisch, Milch, Quark, Obst, Beeren und Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Sinnvoll sind sogenannte Slow Carbs, wie sie in Vollkornprodukten stecken. Sie sättigen lange, weil sie bei der Verdauung nur langsam abgebaut werden und den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen lassen. Im Gegenzug sollten Fertigprodukte und stark verarbeitete Lebensmittel gemieden werden: Kuchen, Gummibärchen, Gebäck, Pizza oder Eiscreme.
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