Erst Dauerfrost, dann frühlingshafte Temperaturen, dann wieder ein Kälteeinbruch, dann wird's wieder wärmer, jetzt rollt die nächste Kältewelle an: Der aktuelle Zick-Zack-Winter macht vielen gesundheitlich zu schaffen.

Der blanke Horror sind die Witterungssprünge vor allem für Millionen Menschen, die unter Migräne leiden. Zwölf Prozent der Bevölkerung sind betroffen, Frauen doppelt so häufig wie Männer. Sie haben jetzt immer wieder die typischen pochend-hämmernden Kopfschmerzen, die sich meistens auf eine Seite konzentrieren und bei Bewegung stärker werden. Dazu kommen oft Übelkeit und Empfindlichkeit gegen Lärm, Licht und Gerüche.

Essen spielt eine große Rolle

Migräne-Auslöser sind individuell verschieden. Abgesehen vom Wetter können Stress und Schlafmangel die Beschwerden verursachen.

Experten sind sich einig, dass neben Veranlagung und Lebensstil aber auch das richtige und falsche Essen eine große Rolle spielt.

„Eine achtsame Ernährungsweise kann sich für Migränegeplagte in jedem Fall lohnen“, betont Ernährungsberaterin Marion Jetter. Aber wann liegt es am Wetter und Stress, und wann eben doch am Glas Wein vom Vorabend oder an den Histaminen im Käse? „Beobachten Sie Ihren Körper und deuten Sie die Signale richtig.“

Wenn man unsicher ist, ob ein Zusammenhang zwischen bestimmten Lebensmitteln oder Alkoholkonsum und Migräne vorliegt, führt man am besten ein Ernährungstagebuch. So kann man Ursachen systematisch aufspüren, rät Jetter.

In ihrem neuen Buch „111 Rezepte gegen Migräne“ (Schlütersche Verlagsgesellschaft, 19,95 Euro) nennt Jetter die Lebensmittel, die von Betroffenen am häufigsten als mögliche Auslöser für Migräne-Attacken benannt wurden.

Mögliche Migräne-Auslöser

• KOFFEIN: Kaffee hat zahlreiche positive Effekte auch für Migräne-Geplagte, z. B. erhöht Kaffee den Serotoninspiegel im Gehirn. Allerdings erhöht Koffein auch die Ausscheidung von Magnesium und des Blutdruckhormons Noradrenalin. Gemeinsam mit anderen Auslösern kann das einen Migräne-Anfall hervorrufen.

Tipp: Probieren Sie aus, wie und ob Sie auf Kaffee reagieren. Wer wirklich empfindlich ist, sollte den Kaffeekonsum allmählich reduzieren – aber nicht zu abrupt, das kann zu Entzugserscheinungen führen!

• ZUCKER: Der Stoffwechsel von Migräne-Patienten reagiert auf ein deutliches Absinken des Blutzuckerspiegels mit Kopfschmerzen und Heißhungerattacken auf Süßes – das treibt den Blutzuckerspiegel schnell nach oben, lässt ihn dann aber schnell wieder absinken.

Tipp: Um diesem Auf und Ab zu entkommen, sollten Sie unbedingt regelmäßig essen, am besten alle drei bis vier Stunden. Verzichten Sie dabei auf zuckerhaltige Lebensmittel und Süßigkeiten. Setzen Sie lieber auf Kohlenhydrate, die der Körper langsamer aufnimmt (wie Vollkorngebäck), und auf Obst und Gemüse.

• ALKOHOL: Dass Alkohol häufig Kopfschmerzen auslöst, ist unbestritten. Ein Zusammenhang mit Migräne ist zwar nicht 100-prozentig wissenschaftlich belegt, aber viele Patienten berichten von entsprechenden Erfahrungen. Wer nach Rotwein- oder Sektgenuss häufig Migräne-Anfälle bekommt, sollte auf jeden Fall darauf verzichten.

• EIWEISSE: Das blutdrucksteigernde Eiweiß Tyramin kommt hochdosiert in gereiftem Käse, Rotwein, eingelegtem Fisch, Zitrusfrüchten, Nüssen und geräucherten Fleischwaren vor. Ein weiteres Eiweiß, das im Verdacht steht, Migräne auszulösen, ist Phenylethylamin, das in Kakao (d.h. auch in Schokolade) vorkommt.

Tipp: Manche Eiweißgruppen wie Histamin lösen offenbar in Kombination mit Alkohol Beschwerden aus. So bekommen manche nach Rotweingenuss keine Migräne – aber wenn sie gleichzeitig Käse gegessen haben, dröhnt der Kopfschmerz. Das kann daran liegen, dass alkoholische Getränke selbst Histamin enthalten können und so die Histaminwirkung verstärkt wird. Wichtig ist dabei die Portionsgröße.

• ZUSATZSTOFFE: Geschmacksverstärker und Aromen bringen nicht nur das natürliche Geschmacksempfinden durcheinander, sondern können auch Migräne auslösen. Insbesondere in Fertiggerichten wie Tütensuppen und in Fast Food sind sie zu finden, auch in vielen Snacks wie Kartoffelchips.

Tipp: Kochen Sie am besten selbst und verwenden Sie frische, unbehandelte Zutaten. Achten Sie beim Einkaufen auf die Zutatenliste. Finger weg, wenn Glutamat, Hefeextrakt, E 620-650, Sojaprotein oder Würze auf der Verpackung stehen.

• FALSCHE FETTE: Fettreiche Ernährung führt zu einem erhöhten Fettsäurespiegel. Verfettete Blutplättchen verhindern dabei die Bildung von Serotonin, dem körpereigenen Glückshormon. Viele Migräne-Patienten bekommen daher einige Stunden nach einer fettreichen Mahlzeit Kopfschmerzen. Positiv wirken sich hingegen Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren aus, wie Lachs oder Thunfisch.

Tipp: Kochen Sie möglichst fettarm und wählen Sie die leichten Varianten von Lebensmitteln, d.h. magerer Schinken statt fetter Wurst, Frischkäse statt Sahne, Fisch statt Fleisch.

• FLÜSSIGKEITSMANGEL: Wassermangel verursacht körperlichen Stress und kann daher zu Migräne führen. Sie sollten mindestens 1,5 Liter Wasser am Tag trinken, besser noch mehr.

Tipp: Trinken Sie kontinuierlich über den Tag verteilt. Achten Sie darauf, dass das Wasser nicht zu kalt ist, sonst kann es wiederum zu Kältekopfschmerzen und Migräne kommen.

Richtig essen bei Migräne

• Beobachten Sie Ihren Körper genau, um die individuellen Auslöser zu erkennen und vermeiden zu können, z. B. mit dem Ernährungstagebuch.

• Vollwertkost: Meiden Sie fettes Fleisch, stark gesalzene, geräucherte und scharfe Speisen, sie belasten den Stoffwechsel unnötig. Setzen Sie auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung.

• Blutzucker konstant halten: Meiden Sie leere Kohlenhydrate wie Weißmehlprodukte, wählen Sie lieber Vollkorn. Snacks wie Müsliriegel oder Nüsse halten den Blutzuckerspiegel zwischendurch stabil.

• Serotonin sorgt als Botenstoff für das Weiterleiten von elektrischen Impulsen im Gehirn. Ein hoher Serotoningehalt wirkt sich daher positiv auf Kopfschmerzen aus. Durch die Aminosäure Tryptophan aus der Nahrung kann man eine höhere Serotoninkonzentration im Gehirn erreichen. Geeignete Lebensmittel sind Sojamehl, Parmesankäse und Cashewnüsse.

• Omega-3-Fettsäuren: Eine Kost mit viel ungesättigten Fettsäuren kann sich positiv für Migräne-Patienten auswirken. Sie kommen vor allem in Seefisch vor (Thunfisch, Hering, Lachs) sowie in Leinöl.

• Vitamine und Mineralstoffe: Magnesium, Vitamin B2 und Coenzym Q10 sind wichtige Schlüsselsubstanzen, und Migräne-Patienten haben häufig einen Mangel an diesen Nährstoffen. Viel Magnesium steckt in Hülsenfrüchten, in Weizenkeimen, Vollkornbrot, Haferflocken, Avocados und Bananen. Reich an Vitamin B2 sind Pfifferlinge, Schweine- und Rinderleber und Hefeflocken. Reich an Coenzym Q10 sind Brokkoli, Sardinen und Erdnüsse.