Eine vorhersehbare Strecke? Einfach ungestört geradeaus laufen? Vielen Sportlern ist das zu langweilig. Stattdessen schmeißen sie sich in Wikinger-Manier über brennende Strohballen , trampeln als Urban-Athleten über zerbeulte Kühlerhauben oder robben wie US-Marines unter Stacheldraht durch.

Hindernisläufe liegen im Trend, mit Namen wie Strongmanrun, Tough Mudder oder Urbanathlon gewinnen sie immer mehr Teilnehmer. Seit dieser Laufsaison etwa ist der Urbanianrun mit gleich vier Wettbewerben neu am Start. Nur: Wie trainiert man am besten für die Hindernisschlacht?

Während sich für Zehn-Kilometer-Läufe oder Marathons Gratis-Trainingspläne nur so stapeln, ist die Fachliteratur zum Thema Hindernislauf rar. Dabei ist klar, dass schnelles Laufen allein für eine Spitzenplatzierung nicht reicht.

Trainingslauf: Durch Pfützen und über Bäume

Einer der weiß, wie man es richtig macht, ist Knut Höhler. Der ehemalige Läufer und Bundesliga-Triathlet erfuhr 2008 vom Strongmanrun in Weeze und siegte dort auf Anhieb. Die Tough Guy Challenge in Großbritannien entschied er 2011 als erster Ausländer für sich, 2012 wiederholte er seinen Erfolg . Seitdem hat sich der Assistenzarzt aus Göttingen auf Hindernisrennen spezialisiert und viele gewonnen.

"Ich trainiere täglich. Sechs Tage die Woche laufe ich, neben den klassischen Ausdauerläufen auch Intervalle und Tempoläufe", sagt er. "Dazu kommt zwei- bis dreimal die Woche Krafttraining." Damit unterscheidet sich seine Vorbereitung auf den ersten Blick nicht stark von anderen Lauftrainings - allerdings gestaltet der 31-Jährige seine Einheiten möglichst vielseitig.

Während klassische Läufer stets ihre Pace, also ihre Minuten pro Kilometer, im Blick haben, variiert Höhler seine Trainingsstrecken so stark es geht. Mal rennt er bergauf, mal bergab. "Ich laufe durch Pfützen, probiere im Wald über Schlagbäume und Baumstämme zu kommen und nehme auch mal den guten alten Trimm-Dich-Pfad", sagt er. Harte Tempoläufe absolviert Höhler ab und zu auf der Tartanbahn.

Auch bei den Krafteinheiten unterscheidet sich seine Vorbereitung von der eines Durchschnittsläufers. Während andere Läufer ein bis zweimal pro Woche vorwiegend ihre Rücken- und Bauchmuskulatur mit oft unbeliebten Stabilisierungsübungen in Form halten sollten, geht Höhlers Kraftraining deutlich darüber hinaus. Da er keine Lust auf simple Gewichte hat, setzt er auf Functional-Training wie Crossfit - einer Mischung aus Turnen, Gewichtheben und Konditionstraining. "Die Kunst dabei ist, die Balance zu halten: Wer zu viel Muskeln aufbaut, wird natürlich auch schwerer und läuft langsamer."

Mit nassen Schuhen durch den Wald

Höhlers dritte Trainingssäule ist die Technik. In der konkreten Vorbereitung auf ein Rennen macht sich Höhler immer wieder Gedanken, wie er die Hürden schnell und kraftschonend überwinden kann. "Die meisten Hindernisse kann man mit einer guten Technik knacken. Für ein Rennen in den USA mit hohen Bretterwänden bin ich im Training Garagenwände hochgeklettert", sagt er. Das habe geholfen - auch um die Angst vor der Höhe zu überwinden.

"Anfänger sollten Steigungen laufen, Treppen nehmen, sich vielseitige Strecken suchen und so neue Trainingsreize setzen", rät der Experte. Auch an Kälte und Nässe müssen sich Hindernisläufer gewöhnen. Dafür kann es helfen, auch mal bewusst in eine Pfütze zu treten und mit nassen Schuhen weiterzulaufen. Das härtet nicht nur ab, sondern verrät zusätzlich etwas über die Eignung des Modells. Höhler empfiehlt möglichst leichte Schuhe. Er verwendet Modelle, die für Crossrennen ausgelegt sind. Dabei läuft das Wasser sofort wieder ab, nachdem es eingedrungen ist.

Experten halten das Trainingskonzept von Höhler für schlüssig. "Es geht ja nicht nur darum, linear eine Strecke zu laufen. Trimm-dich-Pfade sind da im Training sicher nicht verkehrt", sagt Patrick Wahl von der deutschen Sporthochschule Köln. Neben konzentrischen Krafteinheiten (Widerstände überwinden) sollte der Körper zusätzlich mit Übungen (Widerständen entgegenwirken) auf Belastungen vorbereitet werden, die bei Sprüngen oder beim Bergablaufen auftreten - hier wird die Bewegung quasi abgebremst.

"Beim exzentrischen Training wird ein Gewicht kontrolliert herabgelassen - beispielsweise kann am Beinstrecker das Gewicht beidbeinig angehoben und dann einbeinig kontrolliert heruntergelassen werden", sagt Wahl. Auch Niedersprünge - etwa von einem Kasten auf dem Boden - mit vielen Wiederholungen seien ein gutes Training, um Muskulatur und Sehnen zu trainieren.

Während sich die Muskulatur schnell anpassen kann, würden viele Athleten den Fehler machen und sich zu wenig um passive Strukturen wie Sehnen, Bänder oder Knorpel kümmern, erklärt der Sportwissenschaftler die Bedeutung der exzentrischen Übungen. Dennoch sollten auch Hindernisfans den Großteil des Trainings laufend verbringen. Auch Höhler glaubt: "Wer schnell laufen kann, ist klar im Vorteil".