Nein, sie hat wahrlich keinen guten Ruf. Krank machen sollen ihre Strahlen, seine Nase sollte man daher bloß nicht an ihrer Scheibe plattdrücken. Und das Essen erst! Trocken und ohne Nährstoffe komme es aus dem Gerät, alles verstrahlt. Etwa so lassen sich die Vorurteile der Mikrowellen-Skeptiker zusammenfassen.

Die Realität ist eine andere. Durch das Metallgehäuse der Mikrowellenöfen dringt kaum Strahlung nach außen, um seine Nase muss sich also niemand sorgen. Ähnlich sieht es mit den Nährstoffen aus. Die hochfrequenten Wellen in den Geräten sind äußerst wählerisch. Sie wirken, indem sie Wassermoleküle zum Schwingen bringen, Vitamine selbst beeinflussen sie nicht direkt.

Trotzdem macht es aus Nährstoffsicht einen Unterschied, ob eine Speise aus der Mikrowelle, dem Kochtopf oder dem Backofen kommt. Welche der Methoden die wertvollen Vitamine am besten schont, lässt sich jedoch pauschal nicht sagen - denn alle haben ihre eigenen Vorlieben. "Jedes Vitamin ist wie eine kleine Diva", sagt Sascha Rohn vom Institut für Lebensmittelchemie an der Universität Hamburg. "Manchen tut es gut, wenn es warm und feucht ist, für andere ist es schädlich."

Manche mögen's heiß

Bei den hitzeempfindlichen Vitaminen, zu denen neben Vitamin C auch das für viele Stoffwechselprozesse wichtige Vitamin B1 gehört, kommt es tatsächlich auf eine im herkömmlichen Sinne 'schonende' Garung an: Die Speisen sollten möglichst kurz und möglichst wenig erhitzt werden. Was diese Punkte betrifft, bringt die Mikrowelle im Vergleich zu Herd und Backofen sogar Vorteile mit sich.

Indem die Mikrowellen unter die Oberfläche der Lebensmittel dringen und dort die Wassermoleküle zum Schwingen bringen, wärmen sie das Essen von innen. Im Topf hingegen oder im Backofen muss die Hitze erst von außen nach innen dringen - und benötigt dafür deutlich mehr Zeit. Gerade kleine Portionen lassen sich deshalb in der Mikrowelle schonend erwärmen, je mehr Wasser sie enthalten, desto schneller geht es und desto länger hält die Wärme an.

Wer hingegen besonders viele fettlösliche Vitamine - zu der Gruppe gehören unter anderem die Vitamine A und E - aufnehmen möchte, kann seine Gemüsesuppe ruhig eine Weile einkochen lassen. "Das gängige Vorurteil, dass Essen beim Kochen 'getötet' wird, trifft häufig gar nicht zu", sagt Rohn. Die fettlöslichen Vitamine zum Beispiel sind mitunter so fest im Lebensmittel gebunden, dass erst das Kochen sie für den Körper gut zugänglich macht. So kann der Nährstoffgehalt desselben Lebensmittels schwanken, abhängig von der Zubereitungsart.

Bestes Rezept: Mal grillen, mal kochen, mal backen, mal braten

Paprika etwa enthalten große Mengen Vitamin C, die beim Kochen schwinden. Das Vitamin A hingegen und andere Nährstoffe, die in der festen Struktur der Schoten verankert sind, kann der Körper erst im Ratatouille oder als gebratene Antipasti richtig verwerten. Ähnlich ist es bei Tomaten. Frisch enthalten sie ebenfalls Vitamin C. Köcheln sie ein zum Tomatenmark, zerfallen die Zellstrukturen und der rote Farbstoff Lycopin wird freigesetzt - ein Stoff, der das Risiko für verschiedene Krebsarten senken soll.

"Die Quintessenz aller Studien ist, die Ernährung so divers wie möglich zu gestalten", sagt Rohn, der selbst auch eine Mikrowelle besitzt. Dieser Vorsatz gelte nicht nur für die Zutaten, sondern auch für die Arten, das Essen zuzubereiten. "So bekommt man so viele der guten und so wenige der schlechten Stoffe wie möglich", so der Experte. "Dann muss auch niemand das kräftig gegrillte Steak mit vielen Röstaromen fürchten. Denn das Problem sind nicht die Gifte, die wir vielleicht bei der Zubereitung erzeugen. Das Problem ist immer die Dosis."